برنامه افزایش حجم عضلانی و هایپرتروفی سطح مبتدی

این برنامه بر اصول اساسی تمرینات بدنسازی تمرکز دارد تا افراد مبتدی بتوانند به درستی فرم حرکات را یاد بگیرند، قدرت خود را افزایش دهند و عضلات خود را برای رشد تحریک کنند.

برنامه ۶ هفته‌ای هایپرتروفی برای مبتدیان

این برنامه از یک ساختار فول‌بادی (Full-Body) استفاده می‌کند، به این معنی که در هر جلسه تمرینی، تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن درگیر می‌شوند. این روش برای مبتدیان بسیار مؤثر است، زیرا به آن‌ها کمک می‌کند تا فرکانس تمرین را بالا ببرند و مهارت‌های حرکتی را سریع‌تر بیاموزند.

تجهیزات مورد نیاز

 * دمبل، هالتر، دستگاه‌های بدنسازی و میز تمرین.

ساختار برنامه هفتگی

این برنامه شامل ۳ جلسه تمرین در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات است. این زمان استراحت برای ریکاوری عضلات و پیشرفت ضروری است.

 * روز اول: فول‌بادی

 * روز دوم: استراحت

 * روز سوم: فول‌بادی

 * روز چهارم: استراحت

 * روز پنجم: فول‌بادی

 * روز ششم: استراحت

 * روز هفتم: استراحت کامل

نمونه تمرینات (برای هر ۳ روز در هفته)

این برنامه شامل تمرینات اصلی است که تمام گروه‌های عضلانی را پوشش می‌دهند. هر هفته سعی کنید وزنه را کمی افزایش دهید یا تعداد تکرارها را بیشتر کنید (اصل پیشرفت تدریجی).

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه کاردیوی سبک (مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت).

 * ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک (مانند چرخش بازو، چرخش کمر، و اسکوات با وزن بدن).

بخش اصلی تمرین:

هدف: ۳ ست برای هر حرکت و ۸ تا ۱۲ تکرار. تمرکز اصلی روی یادگیری فرم صحیح است.

 ۱_اسکوات با هالتر (Barbell Squat):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۸-۱۰

   * نکته: کمر را صاف نگه دارید و سینه را رو به بالا بگیرید.

 ۲_پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۸-۱۰

   * نکته: در انتهای حرکت آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید.

 ۳_ لت‌سیم‌کش از جلو (Lat Pulldowns):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: با کنترل کامل وزنه را بالا ببرید و پایین بیاورید.

۴_ پرس سرشانه با دمبل (Seated Dumbbell Shoulder Press):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.

 ۵_ جلوبازو با هالتر (Barbell Curls):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: تمرکز روی انقباض عضلات جلوبازو.

 ۶_ پشت بازو با سیم‌کش (Cable Pushdown):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: در پایین‌ترین نقطه حرکت، عضلات پشت بازو را منقبض کنید.

 ۷_ پلانک (Plank):

   * ست: ۳

   * تکرار: نگه داشتن به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه

   * نکته: بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و باسن را بالا نیاورید.

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی استاتیک برای تمام گروه‌های عضلانی که در تمرین درگیر شده‌اند.

نکات مهم برای موفقیت

* ثبات و پایداری: مهم‌ترین اصل برای مبتدیان، پایبندی به برنامه است. سعی کنید حتی در روزهایی که انگیزه ندارید، حداقل یک تمرین سبک انجام دهید.

 * فرم صحیح: یادگیری فرم صحیح حرکات از همه چیز مهم‌تر است. اگر نیاز دارید، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید.

 * تغذیه و پروتئین: برای رشد عضلانی، باید کالری کافی و پروتئین کافی مصرف کنید. مصرف پروتئین (حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بسیار حیاتی است.

 * خواب: خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) به بدن شما اجازه می‌دهد تا ریکاوری کند و عضلات را بسازد.

• این برنامه یک پایه قوی برای مشتریان مبتدی شما ایجاد خواهد کرد و آنها را برای برنامه‌های پیشرفته‌تر در آینده آماده می‌کند.