این برنامه با هدف ارائه خدمات بهتر به مشتریان مکمل استار تهیه و تنظیم شده و هر گونه کپی برداری از آن بدون ذکر منبع غیر قانونی و غیر اخلاقی میباشد.

افزایش قدرت و استقامت بدن سطح متوسط

طراحی یک برنامه برای افزایش قدرت و استقامت نیاز به یک رویکرد دوگانه دارد. در این برنامه روزهای تمرین را به دو دسته تقسیم می‌کنیم: روزهای قدرتی برای افزایش حداکثر توانایی بدن و روزهای استقامتی برای بهبود ظرفیت قلبی-عروقی و تحمل عضلانی.

برنامه ۸ هفته‌ای افزایش قدرت و استقامت

این برنامه یک رویکرد ترکیبی را دنبال می‌کند تا به صورت هم‌زمان قدرت خالص و استقامت بدنی را افزایش دهد. در این سیستم، تمرینات سنگین و کم‌تکرار برای قدرت، و تمرینات سبک و پرتکرار برای استقامت به کار گرفته می‌شوند.

تجهیزات مورد نیاز

 * هالتر، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی، کتل‌بل و تجهیزات کاردیو.

ساختار برنامه هفتگی

 * روز اول: تمرینات فول‌بادی قدرتی

 * روز دوم: تمرینات استقامتی (کاردیو و تمرینات چرخه‌ای)

 * روز سوم: استراحت کامل

 * روز چهارم: تمرینات فول‌بادی قدرتی

 * روز پنجم: تمرینات استقامتی (کاردیو و تمرینات چرخه‌ای)

 * روز ششم: استراحت فعال (پیاده‌روی یا کشش)

 * روز هفتم: استراحت کامل

نمونه تمرینات روز اول و چهارم (قدرتی)

گرم کردن (Warm-up):

 * ۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی شامل کاردیو سبک و کشش‌های دینامیک.

 * ۵ دقیقه گرم کردن تخصصی با وزنه‌های سبک برای هر حرکت اصلی.

بخش اصلی تمرین:

هدف: افزایش قدرت، بنابراین تعداد تکرارها کم و وزنه‌ها سنگین هستند. زمان استراحت بین ست‌ها را طولانی نگه دارید (حدود ۲ تا ۳ دقیقه).

 ۱_ اسکوات با هالتر (Barbell Squat):

   * ست: ۵

   * تکرار: ۵

   * نکته: روی فرم صحیح و عمق حرکت تمرکز کنید.

 ۲_ پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press):

   * ست: ۵

   * تکرار: ۵

   * نکته: در انتهای حرکت آرنج‌ها را قفل نکنید.

 ۳_ بارفیکس (Pull-ups) یا لت‌سیم‌کش (Lat Pulldowns):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۶-۸

 ۴_ پرس سرشانه با هالتر (Barbell Overhead Press):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۶-۸

 ۵_ ددلیفت (Deadlift):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۳-۵

   * نکته: این حرکت را به عنوان آخرین حرکت قدرتی با تمرکز کامل انجام دهید.

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی استاتیک برای تمام گروه‌های عضلانی.

نمونه تمرینات روز دوم و پنجم (استقامتی)

گرم کردن (Warm-up):

 * ۱۰ دقیقه کاردیو با شدت متوسط.

بخش اصلی تمرین (تمرین چرخه‌ای):

این حرکات را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. پس از اتمام یک دور، ۹۰ ثانیه استراحت کرده و این چرخه را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

 * سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swings): ۲۰ تکرار

 * شنا سوئدی (Push-ups): ۱۵ تکرار

 * لانج (Lunges): ۱۰ تکرار برای هر پا

 * برپی (Burpees): ۱۰ تکرار

 * کوهنورد (Mountain Climbers): ۳۰ ثانیه

بخش کاردیو (بعد از تمرین چرخه‌ای):

 * ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاردیو با شدت بالا مانند دویدن، دوچرخه‌سواری سریع یا طناب زدن.

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی استاتیک برای تمام بدن.

نکات کلیدی برای موفقیت

 پیشرفت تدریجی: برای افزایش قدرت، در هر جلسه سعی کنید وزنه را کمی افزایش دهید. برای استقامت، زمان کاردیو را بیشتر یا زمان استراحت را کمتر کنید.

 فرم صحیح: در تمرینات قدرتی، فرم صحیح از وزنه مهم‌تر است تا از آسیب جلوگیری شود.

 ریکاوری: استراحت و خواب کافی برای ترمیم عضلات و پیشرفت در هر دو زمینه قدرت و استقامت حیاتی است.

 تغذیه: برای داشتن انرژی کافی در تمرینات سخت و ریکاوری مناسب، مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی ضروری است.