این برنامه با هدف ارائه خدمات بهتر به مشتریان مکمل استار تهیه و تنظیم شده و هر گونه کپی برداری از آن بدون ذکر منبع غیر قانونی و غیر اخلاقی میباشد.

هایپر تروفی حرفه ای

بسیار عالی. طراحی برنامه برای افراد حرفه‌ای به دقت و جزئیات بیشتری نیاز دارد، زیرا بدن آن‌ها به محرک‌های عادی عادت کرده و برای ادامه رشد، باید فشار تمرینی را به روش‌های پیشرفته‌تر افزایش داد.

این برنامه بر پایه حجم بالا (High-Volume) و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی طراحی شده است تا به شکستن موانع رشد (Plateau) کمک کند.

برنامه ۱۰ هفته‌ای هایپرتروفی برای افراد حرفه‌ای

این برنامه از یک "Bro Split" پیشرفته استفاده می‌کند که در آن هر گروه عضلانی در یک روز مشخص با حجم بسیار بالایی تمرین داده می‌شود. این روش به شما اجازه می‌دهد تا هر عضله را به طور کامل خسته کرده و به رشد حداکثری برسانید.

اصول کلیدی برای افراد حرفه‌ای

 پیشرفت تدریجی: در این سطح، پیشرفت فقط با افزایش وزنه نیست. باید از طریق افزایش حجم کل (sets x reps x weight)، کاهش زمان استراحت، یا استفاده از تکنیک‌های پیشرفته، بدن را به چالش بکشید.

  ارتباط ذهن و عضله (Mind-Muscle Connection): برای حرفه‌ای‌ها بسیار حیاتی است. به جای صرفاً جابه‌جا کردن وزنه، باید تمام تمرکز خود را روی انقباض عضله هدف قرار دهید.

  تغذیه و مکمل‌ها: یک برنامه تمرینی پیشرفته بدون تغذیه دقیق بی‌فایده است. مصرف پروتئین بالا، کربوهیدرات کافی و مکمل‌های مناسب (مانند کراتین و پروتئین وی) برای ریکاوری و رشد ضروری است.

  ریکاوری: خواب کافی (۸-۹ ساعت) و مدیریت استرس، عوامل تعیین‌کننده برای جلوگیری از تمرین‌زدگی و رسیدن به نتایج مطلوب هستند.

تجهیزات مورد نیاز

 * هالتر، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌های مقاومتی و تجهیزات پیشرفته‌تر.

ساختار برنامه هفتگی

 * روز اول: سینه و شکم

 * روز دوم: زیربغل

 * روز سوم: سرشانه

 * روز چهارم: پا

 * روز پنجم: بازو (جلوبازو و پشت بازو)

 * روز ششم: استراحت فعال (پیاده‌روی یا کشش)

 * روز هفتم: استراحت کامل

تمرینات روز اول (سینه)

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه کاردیو سبک

 * ۵ دقیقه گرم کردن عضلات سینه با حرکات کششی دینامیک و پرس سینه با وزن بدن (Push-ups)

بخش اصلی تمرین:

هدف: حجم بالا، شدت زیاد و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته

 ۱_ پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press):

   * ست: ۵

   * تکرار: ۸-۱۰ (در ست‌های آخر از تکنیک استراحت-مکث (Rest-Pause) استفاده کنید. یعنی بعد از رسیدن به ناتوانی، ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۲-۳ تکرار دیگر انجام دهید.)

 ۲_پرس بالا سینه با دمبل (Incline Dumbbell Press):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه را به شدت منقبض کنید.

 ۳_کراس‌اور با سیم‌کش (Cable Crossover):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۱۵-۲۰

   * نکته: تمرکز کامل بر روی انقباض عضلات سینه و حفظ تنش مداوم.

 ۴_ سوپرست (Superset) فلای دمبل (Dumbbell Fly) و شنا سوئدی (Push-ups):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲ (فلای) + تا ناتوانی (شنا)

   * نکته: بلافاصله پس از اتمام فلای دمبل، حرکت شنا را شروع کنید.

 ۵_ شکم (Crunches) یا شکم خلبانی (Hanging Leg Raises):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۱۵-۲۰

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی استاتیک برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو.

روز دوم: زیربغل

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه کاردیو سبک.

 * حرکات کششی دینامیک و زیربغل با کش مقاومتی.

بخش اصلی تمرین:

  ۱_ ددلیفت (Deadlift):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۶-۸

   * نکته: این حرکت سنگین‌ترین حرکت این جلسه است. با فرم صحیح و کنترل کامل وزنه را بالا و پایین ببرید.

 ۲_ زیربغل هالتر خم (Barbell Rows):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۸-۱۰

   * نکته: کمر را صاف نگه دارید و تمرکز کنید که وزنه را با عضلات پشت بکشید، نه بازوها.

 ۳_ لت‌سیم‌کش از جلو (Lat Pulldowns):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: در انتهای آخرین ست از تکنیک دراپ‌ست (Dropset) استفاده کنید؛ یعنی بلافاصله پس از ناتوانی، وزنه را ۲۰-۳۰٪ کاهش داده و دوباره تا ناتوانی تکرار کنید.

۴_قایقی دست باز (Wide Grip Seated Cable Rows):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

   * نکته: در بالاترین نقطه حرکت، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

۵_ زیر بغل دمبل تک خم

 * ست: ۴

   * تکرار: ۸-۱۰

   * نکته: از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل آن برایتان آسان باشد. 

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه کشش استاتیک برای عضلات پشت.

روز سوم: سرشانه

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه کاردیو و حرکات چرخشی سرشانه.

بخش اصلی تمرین:

 ۱_ پرس سرشانه با هالتر از جلو (Barbell Overhead Press):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۶-۸

   * نکته: این حرکت را به عنوان حرکت اصلی و سنگین انجام دهید.

 ۲_ نشر از جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raises):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۱۲-۱۵

   * نکته: از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل آن برایتان آسان باشد. از تاپ دادن وزنه و پرتاب آن به کمک بدن خود داری شود.

۳_ نشر از جلو هالتر اچ 

 * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

   * نکته: در تمام طول حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگهدارید. برای این کار میتوانید از تکیه به دادن به دیوار کمک بگیرید.

۴_ سوپرست (Superset) نشر خم با دمبل (Bent-Over Lateral Raises) و فیس پول (Face Pulls):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۵ (نشر خم) + ۱۵ (فیس پول)

   * نکته: این دو حرکت را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید تا بخش پشتی سرشانه به خوبی درگیر شود.

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه کشش استاتیک برای عضلات سرشانه.

روز چهارم: پا

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه دوچرخه ثابت و حرکات کششی دینامیک پا.

بخش اصلی تمرین:

 ۱_ اسکوات با هالتر (Barbell Squat):

   * ست: ۵

   * تکرار: ۶-۱۰

   * نکته: سنگین‌ترین حرکت پا است، از کمربند بدنسازی استفاده کنید و روی عمق حرکت تمرکز کنید.

 ۲_ پرس پا (Leg Press):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: در آخرین ست، یک دراپ‌ست انجام دهید.

 ۳_ لانج با دمبل (Dumbbell Lunges):

   * ست: ۳ (برای هر پا)

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: این حرکت را کنترل‌شده و با تمرکز بر تعادل انجام دهید.

 ۴_ جلو پا ماشین (Leg Extensions):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

   * نکته: در بالاترین نقطه، عضله چهارسر ران را برای یک ثانیه منقبض نگه دارید.

 ۵_ پشت پا خوابیده با ماشین (Lying Leg Curls):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

   * نکته: حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات همسترینگ درگیر شوند.

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه کشش استاتیک برای عضلات پا.

www.mokamelstar.com

روز پنجم: بازو (جلوبازو و پشت بازو)

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی بازو و استفاده از وزنه‌های سبک.

بخش اصلی تمرین:

 ۱_ سوپرست (Superset) پرس پشت بازو هالتر دست جمع (Close-Grip Bench Press) و جلوبازو هالتر (Barbell Curls):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۸-۱۰ برای هر حرکت

   * نکته: این دو حرکت را بدون استراحت بین آن‌ها انجام دهید.

 ۲_ پشت بازو سیم‌کش از بالا (Cable Pushdown):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: روی انقباض کامل عضله پشت بازو در انتهای حرکت تمرکز کنید.

 ۳_ جلوبازو دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Curls):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: این حرکت کشش عمیقی در عضله ایجاد می‌کند که برای هایپرتروفی بسیار مفید است.

 ۴_ پشت بازو با دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Extension):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید.

۵_ جلوبازو سیم‌کش تک(single - Arm cable curl)

 * ست: ۴

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل آن برایتان آسان باشد. از تاپ دادن بدن برای بالا کشیدن وزنه خودداری کنید و در تمام طول حرکت آرنج خود را ثابت نگهدارید

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه کشش استاتیک برای عضلات بازو

روز پنجم:

استراحت فعال (حرکات کششی + جاگینگ یا پیاده روی)

با یک تمرین کششی سبک و یک دوئیدن با سرعت کم به ریکاوری عضلات بپردازید.

روز ششم: استراحت کامل

نکات مهم پایانی:

* در تمرین با هدف افزایش حجم‌ عضلانی هایپرتروفی درسطح حرفه ای در هرجلسه تمرین به هیچ عنوان یک عضله را بیشتر از ۱۵ ست تمرین ندهید مگر در افراد مسابقه ای و زیر نظر مربی. تمرین بیشتر از ۱۵ ست در یک جلسه تمرینی برای یک عضله مغایر با هدف هایپرتروفی میباشد. 

 * در این سطح، تغذیه و خواب از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردارند. حتماً به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات و آب مصرف کنید و به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.

 * به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد شدید می‌کنید، یک روز استراحت کنید یا از یک هفته deload استفاده کنید.

 * ثبت کردن وزنه‌ها و تکرارها در هر جلسه به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.