این برنامه با هدف ارائه خدمات بهتر به مشتریان مکمل استار تهیه و تنظیم شده و هر گونه کپی برداری از آن بدون ذکر منبع غیر قانونی و غیر اخلاقی میباشد.

برای رسیدن به این هدف، تمرکز ما باید روی سه اصل کلیدی باشد: حجم تمرینی کافی، پیشرفت تدریجی (Progressive Overload) و زمان ریکاوری مناسب.

برنامه ۸ هفته‌ای هایپرتروفی و افزایش حجم عضلانی

این برنامه برای افراد با سطح متوسط طراحی شده است که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی خود هستند. از یک سیستم تمرینی Push/Pull/Legs استفاده می‌کند که به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری می‌دهد.

تجهیزات مورد نیاز

 * دمبل، هالتر، دستگاه‌های بدنسازی و میز تمرین.

ساختار برنامه هفتگی

این برنامه برای یک دوره ۶ روزه تمرین با یک روز استراحت کامل طراحی شده است.

 * روز اول: Push (سینه، سرشانه، پشت بازو)

 * روز دوم: Pull (زیربغل، جلوبازو)

 * روز سوم: Legs (پا و شکم)

 * روز چهارم: استراحت

 * روز پنجم: Push (سینه، سرشانه، پشت بازو)

 * روز ششم: Pull (زیربغل، جلوبازو)

 * روز هفتم: Legs (پا و شکم)

www.mokamelstar.com

نمونه تمرینات روز اول (Push)

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه کاردیوی سبک (مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل).

 * ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک (مانند چرخش بازو، چرخش کمر).

بخش اصلی تمرین:

هدف: ۳ تا ۴ ست برای هر حرکت و ۸ تا ۱۲ تکرار. تمرکز بر فرم صحیح و انقباض عضلانی است.

 ۱_ پرس سینه با هالتر (Bench Press):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۸-۱۰

   * نکته: کنترل کامل هالتر در فاز پایین بردن (Eccentric Phase).

 ۲_ پرس بالا سینه با دمبل (Incline Dumbbell Press):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: روی انقباض عضلات سینه در بالای حرکت تمرکز کنید.

 ۳_ پرس سرشانه با دمبل (Seated Dumbbell Shoulder Press):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: آرنج‌ها را کاملاً باز نکنید و از قفل کردن مفاصل خودداری کنید.

 ۴_ نشر از جانب با دمبل (Lateral Raises):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

   * نکته: از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

 ۵_ پارالل (Dips) یا پشت بازو با سیم‌کش (Cable Pushdown):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۸-۱۲

   * نکته: در انتهای حرکت عضلات پشت بازو را منقبض کنید.

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی استاتیک برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو.

این برنامه با هدف ارائه خدمات بهتر به مشتریان مکمل استار تهیه و تنظیم شده و هر گونه کپی برداری از آن بدون ذکر منبع غیر قانونی و غیر اخلاقی میباشد.

نمونه تمرینات روز دوم (Pull)

گرم کردن (Warm-up):

 * مانند روز اول.

بخش اصلی تمرین:

 ۱_ بارفیکس (Pull-ups) یا لت‌سیم‌کش از جلو (Lat Pulldowns):

   * ست: ۴

   * تکرار: ۶-۱۰ (به اندازه توانایی فرد)

   * نکته: با کنترل کامل پایین بیایید و عضلات زیربغل را هدف قرار دهید.

 ۲_ زیربغل دمبل خم (Dumbbell Row):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: کمر را صاف نگه دارید و حرکت را از طریق عضلات پشت آغاز کنید.

 ۳_ جلوبازو هالتر (Barbell Curls):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.

 ۴_ جلوبازو دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Curls):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۰-۱۲

   * نکته: تمرکز روی کشش عمیق عضله جلوبازو در پایین‌ترین نقطه.

 ۵_ شراگ با هالتر (Barbell Shrugs):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۵-۲۰

   * نکته: حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید.

www.mokamelstar.com

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی استاتیک برای عضلات پشت و بازوها.

اصول کلیدی برای موفقیت در برنامه

 پیشرفت تدریجی (Progressive Overload): هر هفته سعی کنید وزنه را کمی سنگین‌تر کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا زمان استراحت را کمتر کنید. این اصل، مهم‌ترین عامل برای رشد عضلانی است.

  تغذیه: برای رشد عضلات، باید بیشتر از کالری مصرفی روزانه‌تان، غذا بخورید (مازاد کالری). همچنین، مصرف پروتئین کافی (حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ضروری است.

  استراحت و ریکاوری: عضلات شما در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه در باشگاه. خواب کافی و استراحت بین جلسات تمرینی بسیار حیاتی است.

دریافت برنامه شخصی و حرفه ای زیر نظر کارشناس تربیت بدنی از طریق دایرکت اینستاگرام