این برنامه با هدف ارائه خدمات بهتر به مشتریان مکمل استار تهیه و تنظیم شده و هر گونه کپی برداری از آن بدون ذکر منبع غیر قانونی و غیر اخلاقی میباشد.

هدف کاهش وزن و چربی‌سوزی نیازمند یک استراتژی جامع است که تمرینات قدرتی و هوازی را با یکدیگر ترکیب کند. تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند (که متابولیسم را بالا می‌برد) و تمرینات هوازی کالری‌سوزی مستقیم دارند.

برنامه ۸ هفته‌ای کاهش وزن و چربی‌سوزی

این برنامه بر اساس ترکیب تمرینات مقاومتی فول‌بادی و تمرینات هوازی (کاردیو) طراحی شده است تا به حداکثر کالری‌سوزی و حفظ عضلات کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز

 * دمبل، هالتر، کش‌های مقاومتی و تجهیزات کاردیو (تردمیل، دوچرخه ثابت).

ساختار برنامه هفتگی

این برنامه برای ۴ روز تمرین در هفته طراحی شده است تا به بدن فرصت کافی برای ریکاوری بدهد.

 * روز اول: تمرین فول‌بادی + کاردیو

 * روز دوم: تمرین هوازی اینتروال (HIIT)

 * روز سوم: استراحت کامل

 * روز چهارم: تمرین فول‌بادی + کاردیو

 * روز پنجم: تمرین هوازی اینتروال (HIIT) یا کاردیوی طولانی

 * روز ششم: استراحت فعال (مانند پیاده‌روی سبک)

 * روز هفتم: استراحت کامل

www.mokamelstar.com

نمونه تمرینات روز اول و چهارم (فول‌بادی + کاردیو)

گرم کردن (Warm-up):

 * ۵ دقیقه کاردیو سبک (مانند دوچرخه ثابت)

 * ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک و حرکات با وزن بدن (مانند چرخش بازو، چرخش کمر و اسکوات با وزن بدن)

www.mokamelstar.com

بخش اصلی تمرینات قدرتی (Resistance Training):

هدف: ۳ ست برای هر حرکت و ۱۲ تا ۱۵ تکرار. زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه نگه دارید (حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه).

 ۱_ اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

 ۲_ پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

 ۳_ زیربغل دمبل خم (Dumbbell Row):

   * ست: ۳ (برای هر دست)

   * تکرار: ۱۲-۱۵

 ۴_ پرس سرشانه با دمبل (Seated Dumbbell Shoulder Press):

   * ست: ۳

   * تکرار: ۱۲-۱۵

 ۵_ پلانک (Plank):

   * ست: ۳

   * تکرار: نگه داشتن به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه

بخش کاردیو (بعد از تمرینات قدرتی):

 * ۲۰ دقیقه کاردیو با شدت متوسط (مانند تردمیل یا الپتیکال). سرعت خود را در حدی نگه دارید که بتوانید صحبت کنید اما به نفس‌نفس افتاده باشید.

سرد کردن (Cool-down):

 * ۵ دقیقه حرکات کششی استاتیک برای تمام گروه‌های عضلانی.

این برنامه با هدف ارائه خدمات بهتر به مشتریان مکمل استار تهیه و تنظیم شده و هر گونه کپی برداری از آن بدون ذکر منبع غیر قانونی و غیر اخلاقی میباشد.

www.mokamelstar.com

نمونه تمرینات روز دوم و پنجم (HIIT)

HIIT (High-Intensity Interval Training):

تمرینات اینتروال به معنی انجام حرکات با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه است. این روش متابولیسم بدن را تا ساعت‌ها پس از تمرین بالا نگه می‌دارد.

 * گرم کردن: ۵ دقیقه کاردیو سبک.

 * بخش اصلی:

   * ۲۰-۳۰ ثانیه: دویدن با سرعت حداکثر (Sprint)

   * ۶۰ ثانیه: راه رفتن یا دویدن آرام (Rest)

 * این چرخه را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه تکرار کنید.

 * می‌توانید به جای دویدن از طناب زدن، دوچرخه ثابت یا حرکات انفجاری (Burpees) نیز استفاده کنید.

 * سرد کردن: ۵ دقیقه حرکات کششی.

نکات مهم برای کاهش وزن

 کسری کالری (Calorie Deficit): مهم‌ترین اصل برای کاهش وزن این است که شما باید کالری بیشتری از آنچه می‌خورید، بسوزانید.

 تغذیه: بر روی مصرف پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تمرکز کنید.

 آب کافی: هیدراته بودن به سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.

 ثبات: کاهش وزن یک فرآیند طولانی‌مدت است. پایداری در برنامه تمرینی و غذایی از همه چیز مهم‌تر است.

 خواب: خواب کافی (۷-۹ ساعت) به تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس کمک می‌کند، که برای کاهش وزن ضروری است.

برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه شخصی و مناسب با اهداف و شرایط شما زیر نظر کارشناس ارشد تربیت بدنی، از طریق دایرکت یا اینستاگرام اقدام فرمائید.

www.mokamelstar.com